3 способа двигаться больше

Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

Начните делать зарядку

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Паркуйтесь подальше от дома

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

Чаще вставайте со стула

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Перестаньте обедать у компьютера

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

Источник

Создайте себе неудобства и сделайте тостер «тренером». 15 простых способов начать двигаться больше

Если вы по каким-то причинам много времени проводите дома — работаете удаленно или соблюдаете изоляцию, скорее всего, вы задумывались о недостатке физической активности в течение дня и о том, как ее увеличить. Есть несколько простых способов двигаться больше. «Доктор Питер» подготовил небольшую инструкцию — как в ограниченных квартирными метрами условиях разнообразить свою жизнь.

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит физической активности может снизить качество вашей жизни и ухудшить состояние здоровья. Если у вас нет возможности много гулять, ходить в спортзал и совсем нет времени (или желания) тренироваться дома, попробуйте внести лишь некоторые несложные изменения в свой быт, и вы сразу заметите, что стали двигаться гораздо больше.

1. Не упустите шанс провести уборку, и еще одну. Даже протирание пыли и недолгая работа с пылесосом даст нагрузку на мышцы рук и ног.
2. Сделайте развешивание белья чем-то вроде тренировки. Поставьте корзину или тазик с бельем на пол, а не на стул или стол, и приседайте каждый раз, когда собираетесь взять новый предмет белья для развешивания.
3. Если у вас есть хоть пара метров территории на свежем воздухе — балкон или лоджия — приведите их в порядок. Подметите, вымойте дверь, протрите стекла и обязательно сделайте пару глубоких вдохов.
4. Научите собаку новому трюку. Ложитесь на пол, зажмите между пальцами ног любимую игрушку вашего питомца и поднимайте ноги, играя с собакой и крепко удерживая «приманку».
5. Когда ставите греться чайник, не стойте рядом, жалея о том, что он долго закипает. Сделайте несколько отжиманий с упором от кухонной столешницы.

Читайте также

6. Сделайте своим «тренером» тостер. Пока ждете выпрыгивающий поджаренный кусочек хлеба, поднимите руки вверх, потянитесь, и сделайте несколько наклонов в стороны.
7. Если вы работаете перед монитором компьютера, поставьте таймер. Каждые полчаса вставайте и подходите к окну — смотрите вдаль, разгружая глаза. Кстати, делать эти пару шагов можно с выпадами, и обратно к компьютеру — тоже.
8. Когда ваш мобильный телефон зазвонит, встаньте, чтобы ответить на звонок. А еще лучше сделайте несколько шагов во время разговора — даже если они будут до кухни и обратно.
9. Сделайте физкультминутку, когда заправляете кровать. Широко откройте окно и хорошо встряхните одеяло. Разгладьте простыню, взбейте подушки. Делайте это медленно, аккуратно растягивая все тело.

Читайте также

10. Перерыв на красоту и «прокачивание» мышц рук. Расчешите волосы — делайте несколько десятков движений расческой. Потом вооружитесь феном, работайте как «профессионал» и почувствуйте тяжесть в своих руках.
11. Хорошо будет, если ваш ребенок поиграет в лего и «забудет» детали на полу. Подбирайте игрушки с пола по одной и относите их в коробку в самом дальнем углу комнаты. Для настроения включите танцевальную музыку, она даст дополнительную мотивацию сделать побольше энергичных шагов.
12. Утюг — лучший тренажер. Час глажки сжигает 157 ккал, а отутюженные свежие кухонные полотенца и наволочки дадут вам чувство удовлетворения.
13. Танцевальная минутка. Включите вашу самую любимую песню, под которую вы танцевали в молодости, и веселитесь — как тогда. Почувствуйте, что ваш пульс участился — это хорошая кардио-тренировка.
15. Создавайте себе неудобства, а не наоборот. Уберите из поля зрения пульты управления всеми экранами и гаджетами. Отодвигайте подальше телефон, зарядку, бутылку с водой, очки для чтения — так, чтобы вам пришлось заставить себя встать и двигаться.
15. Встаньте, когда услышите пение птиц, и понаблюдайте за жизнью пернатых. Насладитесь звуками природы, видом облаков, красотой неба или даже ливнем или качающимися под порывами ветра деревьями.

Источник

Как начать больше двигаться, чтобы укрепить здоровье?

Движение – это жизнь, но как трудно заставить себя больше двигаться.

Очень даже просто!

Если мы хотим как можно дольше задержаться на это прекраснейшей из планет, не страдая и не мучаясь, а наслаждаясь гармонией с окружающим миром, необходимо начать побеждать лень.

Регулярная физическая активность – это не только крепкие мышцы и чистые сосуды.

Движение – это прилив энергии, хорошее самочувствие и отличное настроение на весь день.

Это внешняя привлекательность и сексуальная активность, отличная работоспособность на протяжении дня и крепкий сон по ночам.

Люди, которые больше двигаются, всегда находятся на позитиве, они жизнерадостные и меньше подвержены стрессам.

По сути, движение повышает качество нашей жизни!

Вот только эти ценные знания, никак не прибавляют нам здоровья.

Мы находим десятки оправданий своей лени, в то время как стоило бы задуматься над тем, как выкроить 30 минут в день для физической активности.

Безусловно, подвижность – это тоже привычка, которую необходимо вырабатывать.

Нельзя встать и сказать: «С сегодняшнего дня я буду заниматься спортом час в день!».

Вернее, сказать может каждый, вот только на деле получится это у 5 человек из 100, ведь чтобы слова не расходились с делом, нужна железная воля и сильная мотивация.

Чтоб выработать полезную привычку больше двигаться, возьмите на заметку небольшие уловки.

Они не заставят вас прилагать серьезные усилия, и не будут отнимать ваше время, но, в то же время, заметно повысят вашу двигательную активность.

1. Откажитесь от лифта

Если вы живете в многоэтажном доме, возьмите за правило подниматься и спускаться по лестнице, не пользуясь лифтом. Но не стоит делать это в одночасье. Если вы живете на 10 этаже, все, на что хватит силы воли – два подъема до квартиры. После них вы вернетесь к удобному лифту.

Будьте хитрее, приучая себя к подъему по лестнице. В первый месяц поднимайтесь на второй этаж, а дальше вызывайте лифт. На второй месяц доходите уже до третьего этажа, и так далее, пока подъем по лестнице не станет для вас привычным и естественным занятием.

2. Занимайтесь уборкой по дому сами

Как часто вы наводите генеральную уборку? А может быть, в доме убирает кто-то за вас, например, вторая половинка или домработница?

Отныне возьмите за правило самостоятельно наводить порядок в доме, к примеру, два раза в неделю.

Отказавшись от домработницы, вы еще и сэкономите на этом, а если уборкой занимается вторая половинка, такая помощь поможет вам стать ближе.

Но главное, наводя порядок, протирая пыль или моя полы хотя бы на протяжении получаса, вы будете больше двигаться, а значит, получите заряд энергии и сверкающее чистотой жилище!

3. Занимайтесь физкультурой, пока смотрите телевизор

Вы оправдываете недостаток физической активности отсутствием времени, но находите час времени, чтобы посмотреть любимый сериал, ток-шоу или новости. А попробуйте использовать это время с пользой для организма.

Просто выучите 10 распространенных гимнастических упражнений и выполняйте их, пока идет телепередача. Вы можете качать пресс, стоять в планке, отжиматься или приседать, работать с небольшим весом или крутить педали на велотренажере. Это тот момент совмещения приятного с полезным, за который вы еще долго будете благодарить себя в будущем!

3. Заведите собаку

У вас нет четвероногого друга, а значит, нет лишнего повода появиться на улице? Немедленно исправьте это недоразумение! Собака – это не только верный друг и масса позитивных эмоций, это еще и способ продлить свою жизнь на 5-7 лет!

Как только у вас появится хвостатый питомец, вы будете вынуждены выгуливать его минимум 2 раза в день. А это движение, смена обстановки и возможность подышать свежим воздухом. Если же у вас уже есть собака, не перекладывайте обязанность по ее выгулу на других, выгуливайте сами, взяв за правило гулять дольше и интенсивнее.

Чтобы во время прогулки двигаться больше и интенсивнее, приобретите для своего песика мячик или пластиковый диск, а то и просто возьмите палку и бросайте собаке. Так вы гораздо веселее проведете время.

4. Паркуйтесь подальше от места работы

Это еще один способ повысить двигательную активность. Очевидно, что человека невозможно заставить полностью отказаться от автомобиля и добираться до работы пешком. Но парковаться за километр или два до офиса – здравое решение. В этом случае вы пройдетесь с утра, перед работой, и проделаете тот же путь вечером, по пути домой. Прогулки на несколько километров вам точно пойдут на пользу!

Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на 1-2 остановки пораньше, и проходите оставшийся путь пешком. Даже если ваша работа находится рядом с домом, просто измените свой маршрут, чтобы больше двигаться утром и вечером.

5. Приобретите фитнес-браслет

Эта интересная вещица, у которой имеется множество полезных функций . Но нас в контексте данной проблемы интересует шагомер и способность гаджета, показывать количество растраченных калорий.

Когда вы не просто поднимаетесь по лестнице, или проходите лишний километр до рабочего места, а видите в цифрах, какой путь преодолели и сколько калорий потеряли при этом, вы становитесь более мотивированными.

У вас появляется азарт и желание побить установленный рекорд, превзойти себя! Более того, благодаря фитнес-браслету у вас появляется возможность контролировать пройденное за день расстояние, а значит, не опускаться ниже установленной для себя отметки.

6. После обеда отправляйтесь на прогулку

Что вы делаете после обеда? Откидываетесь в кресле и отдыхаете в течение получаса? Или блуждаете по просторам Интернета? При этом вы отдаете себя отчет, что такой малоподвижный досуг способствует восполнению потраченных ранее калорий?

А что если устраивать себе после обеда небольшую прогулку? Всего на 20 минут, чтобы пробежаться по магазинам или пройтись по парку? Так вы проведете время с пользой, и при этом немного подвигаетесь.

7. Вставайте из-за стола каждые 45 минут

Проблема двигательной активности – настоящий бич офисных работников. А потому следующий совет именно для этой категории граждан. Если работа вынуждает вас проводить за компьютерным столом весь день, просто поставьте напоминание на телефоне, чтобы каждые 45 минут получать определенный сигнал к действию.

Услышав сигнал, вставайте и прохаживайтесь по коридору или по лестнице буквально 5 минут. Относите документы, чтобы лично доставить их по назначению, или посещайте коллег из соседнего офиса, с которыми можно было бы просто созвониться. Так вы и деловые вопросы решите, и разомнете конечности.

8. Двигайтесь, разговаривая по телефону

Сколько времени вы тратите на общение по мобильному телефону? Статистика показывает, что у среднестатистического человека на это уходит почти 40 минут в день! А что вы делаете в это время? Обычно сидите или лежите.

Возьмите за правило, общаясь по мобильному телефону прохаживаться по улице, коридору или кабинету. Так вы не заметите, как пройдете лишний километр. А это двигательная активность, которой вам так не хватает!

Нас самом деле эти небольшие уловки, только начало. Когда они войдут в привычку, вам покажется этого мало! Это нормальная реакция организма, который начал получать удовольствие от нагрузок и теперь желает испытывать их все чаще и чаще.

Не останавливайтесь на достигнутом. Начните заниматься спортом, который вам по душе. Совершайте утренние пробежки, не стесняйтесь двигаться, больше посещайте бассейн два раза в неделю, найдите партнера и ходите вместе играть в пинг-понг. Как вариант, просто катайтесь вместе на роликах или велосипедах. Возможно, в скором времени вы полюбите туристические походы и туристические велопробеги, а значит, не только научитесь жить в гармонии с окружающим миром, но и заведете много новых друзей!

Главное не бросайтесь с места в карьер. Ваши физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, чтобы вы не подключали силу воли, совершая очередное усилие, а получали от этого процесса удовольствие. Только так, с постепенным увеличением нагрузок и системным соблюдением всех полезных уловок, вы подарите себе крепкое здоровье и хорошее настроение на каждый день!

Источник