Тренировки для мозга: какие они бывают, и зачем они нужны. Советы специалиста
Человеческий мозг по-прежнему остается самой большой загадкой. Однако, благодаря стремительному развитию нейронаук, мы научились управлять его состоянием. Медитация и релаксация, развивающие и интеллектуальные упражнения, нейрофидбэк-тренинг — всё это методики, направленные на тренировку нашего мозга. Рассказываем, как это работает и зачем это нужно. В тонкостях данного вопроса нам помогла разобраться Ольга Чащина, врач-психотерапевт, к. м. н., специалист по нейротехнологиям X-Clinic.
Зарядка для мозга
Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям. Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.
Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться. Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Онлайн-тренажеры и игры
На смену кроссвордам и печатным судоку пришли онлайн-сервисы для развития и тренировки мозга. Можно выбрать любой: начиная от онлайн-головоломок до развивающих игр, которые анализируют ваше игровое поведение и адаптируются под ваши решения. Самые популярные — «Викиум», Uplift и «Битрейника». Для чего это нужно? Во-первых, выполнение упражнений может быть просто интересным. Во-вторых, это позволяет отвлечься от будничных стрессовых ситуаций с пользой для здоровья. С прагматической точки зрения такие упражнения способствуют улучшению когнитивных способностей, что со временем поможет вам быстрее решать жизненные и рабочие задачи, запоминать имена коллег и знакомых, а также не забывать про важные семейные даты.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Источник
100 способов улучшить работу мозга
Вот 100 способов, которые вы можете начать применять уже сегодня, чтобы быстрее думать, улучшить память, лучше понимать получаемую информацию и раскрыть весь потенциал своего мозга.
- Решайте загадки и головоломки.
- Развивайте амбидекстрию. Используйте свою неведущую руку, чтобы чистить зубы, расчесываться или использовать мышь, сидя за компьютером. Пробуйте писать обеими руками одновременно. Поменяйте местами нож и вилку, когда пользуетесь ими.
- Обращайте внимание на неопределенность и двусмысленность. Научитесь любить парадоксы и оптические иллюзии.
- Заблокируйте на время одно или несколько чувств. Ешьте с завязанными глазами, заткните уши во время выполнения обычных дел, примите душ с закрытыми глазами.
- Развивайте дегустационные навыки. Научитесь правильно пробовать вино, шоколад, пиво, сыр или что-нибудь другое.
- Находите связь между несвязанными на первый взгляд темами.
- Научитесь использовать различные раскладки клавиатуры.
- Находите новые способы использования обычных предметов. Например, сколько разных способов применения обычного гвоздя вы сможете придумать?
- Опровергайте свои предположения.
- Развивайте творческое мышление.
- Всегда выходите за рамки первого «правильного» ответа, приходящего на ум.
- Транспонируйте реальность. Всегда спрашивайте себя: «А что если. »
- Переверните картинку на рабочем столе компьютера вверх ногами.
- Станьте критиком. Начните выявлять общие заблуждения.
- Учитесь логике. Решайте логические задачи.
- Хорошо ознакомьтесь с каким-нибудь научным методом.
- Рисуйте. Что угодно. Вам не нужно быть художником для этого.
- Думайте позитивно.
- Начните разбираться в искусстве — живописи, музыке, скульптуре, кино или любой другой художественной работе.
- Научитесь жонглировать.
- Всегда оставайтесь немного голодными.
- Занимайтесь спортом.
- Соблюдайте осанку.
- Пейте много воды.
- Пользуйтесь палочками для еды.
- Дышите глубоко.
- Больше смейтесь.
- Найдите себе хобби.
- Высыпайтесь хорошо.
- Слушайте классическую музыку.
- Избавьтесь от прокрастинации.
- Меньше пользуйтесь современными технологиями.
- Смените стиль одежды. Ходите босиком.
- Упростите свою жизнь.
- Играйте в шахматы или другие настольные игры.
- Ведите себя по-детски.
- Развивайте чувство юмора. Придумывайте свои шутки.
- Записывайте каждую идею. Возвращайтесь к ним на регулярной основе.
- Развивайте наблюдательность. Например, обращайте внимание на красный цвет в течение дня или находите автомобили определенной марки в общем потоке. Придумайте тему и сосредоточьтесь на ней.
- Ведите дневник.
- Учите иностранный язык.
- Ужинайте в разных кафе и ресторанах. Отдавайте предпочтение этническим местам.
- Учитесь программировать на компьютере.
- Произносите длинные слова наоборот.
- Смените окружающую среду. Измените расположение мебели дома.
- Пишите. Напишите рассказ, стихотворение или заведите блог.
- Учите язык жестов.
- Учитесь играть на музыкальном инструменте.
- Посетите музей.
- Изучите работу мозга.
- Учитесь скорочтению.
- Найдите свой стиль обучения.
- Выбросьте календарь.
- Пробуйте мысленно оценивать течение времени.
- Выполняйте арифметические расчеты в уме.
- Запоминайте имена людей.
- Медитируйте.
- Смотрите фильмы разных жанров.
- Не смотрите телевизор.
- Выберитесь на природу.
- Меняйте скорость выполнения привычных дел. Попробуйте делать что-нибудь очень медленно или очень быстро.
- Занимайтесь только одним делом одновременно.
- Избегайте когнитивных предубеждений.
- Поставьте себя на чужое место. Представьте, как другие люди решали бы ваши проблемы.
- Займите позицию созерцания.
- Найдите время для уединения и отдыха.
- Примите обязательство постоянно учиться чему-то новому.
- Совершите путешествие за границу. Узнайте о различных стилях жизни.
- Знакомьтесь с работами признанных гениев.
- Общайтесь с теми, кто вам близок по интересам.
- Конкурируйте с кем-нибудь.
- Не окружайте себя одними единомышленниками. Выслушивайте людей, которые не согласны с вами.
- Устраивайте мозговой штурм.
- Найдите корни своих проблем.
- Коллекционируйте умные цитаты.
- Смените способ обработки информации. Используйте бумагу вместо компьютера.
- Читайте классику.
- Развивайте навыки эффективного чтения.
- Имейте домашнюю библиотеку.
- Развивайте самосознание.
- Говорите вслух о своих проблемах.
- Опишите какой-нибудь случай из своей жизни в мельчайших подробностях.
- Купите произведение искусства, которое вам близко. Стимулируйте свои чувства пищей для размышлений.
- Пробуйте разные запахи и ароматы.
- Смешивайте свои чувства. Например, сколько весит розовый цвет? Как звучит запах лаванды?
- Дискутируйте. Приводите аргументы. Попробуйте принять противоположную сторону тоже.
- Выделите время для развития своего мозга.
- Будьте любопытны.
- Бросьте себе вызов.
- Развивайте свои навыки визуализации.
- Записывайте свои сны.
- Храните лексикон интересных слов. Изобретайте свои собственные слова.
- Находите метафоры в окружающей среде. Объединяйте абстрактные и конкретные концепции.
- Управляйте своим стрессом.
- Совершайте спонтанные, необдуманные поступки.
- Ходите разными маршрутами каждый день.
- Установите другую операционную систему на свой компьютер.
- Улучшайте свой словарный запас.
- Давайте другим больше, чем от вас ожидают.
- Станьте учителем для кого-нибудь.
Источник
ТО для мозга. Когда начинать?
Когда мозг начинает стареть? Как сохранить продуктивную мыслительную деятельность и здоровье мозга до глубокой старости? Реально ли «тренировать» мозг?
Некоторые факты
Существуют данные, что потеря определённой части мозговой ткани происходит уже после 20-летнего возраста. После 60-ти скорость этого процесса увеличивается. Однако во многих случаях мы не замечаем этих изменений — особенно в молодом возрасте. Да и у пожилых людей когнитивные нарушения тоже отмечаются не всегда.
ПОТЕРЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЧАСТИ МОЗГОВОЙ ТКАНИ
ПРОИСХОДИТ УЖЕ ПОСЛЕ 20-ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА
Среди прочего, это может объясняться тем, что количество клеток в мозге заложено с «запасом», так что возрастные потери теоретически не должны оказывать влияния ни на память, ни на интеллект.
Читайте материал по теме: Как работал мозг Альберта Эйнштейна?
Но почему же тогда это происходит?
«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»
Что влияет на работоспособность мозга? Важное значение на состояние здоровья нашего биокомпьютера оказывает наш образ жизни.
Особенности питания с чрезмерным потреблением жирной пищи, длительные стрессовые воздействия, неоптимальный режим дня, труда и отдыха (в частности нехватка сна) способствуют развитию атеросклероза. Что происходит при этом заболевании? Бляшки, образующиеся в сосудах головного мозга (и не только), приводят к уменьшению поступления в него крови. Как следствие, меняются возможности интеллекта, память, активность, способность к ориентации.
Отрицательно влияют на мозг и такие факторы, как загрязнённый воздух и вода, хронические недуги, курение, потребление спиртных напитков и наркотических веществ.
Не последнюю роль в неблагополучии мозга и ухудшении его способностей играют болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Удобное кресло и гиподинамия, вкусная, но бесполезная (а то и вредная) пища, лихорадочная потребность достичь успеха любой ценой («Определённо, тщеславие — мой самый любимый из грехов» — помните героя Аль-Пачино из «Адвоката дьявола»?) — «друзья» эти, прямо скажем, ложные. Но если знать их в лицо, то можно что-то сделать, не так ли? А что ещё может помочь?
Развивается то, что используется
Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют.
Читатель может возразить, что его голова работает постоянно: новости, анализ того, что он видит и слышит. Но и ходим мы регулярно — например в магазин в 5-ти минутах от дома. Становится ли от этого наше тело сильнее, а сердце — здоровее? Вряд ли столь заметно — скорее всего они остаются в своей прежней форме. К тому же со временем начинают оказывать своё действие и возрастные изменения.
Примерную аналогию можно провести и с мозгом. Когда он действительно развивается? С самого нашего рождения. Школа, ВУЗ — этапы жизненного пути, когда к нему предъявляются высокие требования. Он не может не ответить и. становится другим. Что происходит потом? А потом мы в значительной степени используем наработанное. Но это в случае, когда регулярного обучения новому уже не происходит.
Читайте материал по теме: Билл Гейтс и его мозг
Так что же полезно для нашего мозга? Как поддерживать и развивать память, мышление, внимание? Если упражнения существуют для мышц, почему бы им не быть и для нашего суперкомпьютера? И это на самом деле так.
Проанализируйте свои рабочие и бытовые привычки. А после освойте навык, которого у вас нет.
ИЗУЧЕНИЕ ИНОСТРАННОГО ЯЗЫКА — ОДНО ИЗ САМЫХ
ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО МОЗГА
Когда вы в последний раз пользовались иностранным языком? Для общения, чтения, просмотра фильмов? Давно? Возвращайтесь к иностранному языку и по возможности больше с ним не расставайтесь. Достигли успеха в одном языке — переходите к другому, из той же или совсем другой языковой группы. Английский, китайский и арабский заставят ваш мозг функционировать по-разному, несмотря на то, что всё это — языки.
А умеете ли вы играть на музыкальном инструменте? Может мечтали? Начните воплощать мечту в жизнь.
Помимо игры на скрипке знаменитый мистер Шерлок Холмс превосходно играл в шахматы. Вам тоже нравится эта игра? Или вы предпочитаете Восток с его Го? Кроссворды и головоломки также смогут разнообразить деятельность вашего мозга.
Любите поэзию? А декламировать наизусть? Если вы к тому же владеете иностранным, то «To be, or not to be: that is the question» вам тоже может быть по силам? Пробуйте!
Читайте книги. Не знаете, что почитать? Поищите рекомендации в Интернете.
«Жизнь — это движение»
В разных вариантах эту фразу знают, пожалуй, все. Двигательная активность не только ускоряет кровоток вообще и в мозге — в частности. Физические упражнения используются в реабилитации больных, у которых страдает двигательная сфера.
Возможно, вы будете удивлены, но особым образом составленная двигательная программа способна в буквальном смысле менять функционирование мозга. Да, именно так: не только мозг обеспечивает вам способность к движению, но и само движение «обратно», с периферии, воздействует на него и на его функции.
ОСОБЫМ ОБРАЗОМ СОСТАВЛЕННАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ
ПРОГРАММА СПОСОБНА В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ
МЕНЯТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ МОЗГА
Активный образ жизни благотворно влияет и на эмоциональную составляющую: движения успокаивают, повышают сопротивляемость к стрессу (а ведь мы помним, что важно не то, что на нас действует, а то, как мы к этому относимся). Так что движение на нашей стороне: возможно, именно благодаря ему удастся не обращать внимания на повседневные помехи, и спокойнее относиться к ежедневным событиям.
Важно помнить и о правильном выборе физической активности. Полезны для мозга так называемые аэробные нагрузки (например, длительные прогулки). А вот силовые тренировки требуют повышенной аккуратности: будучи изнурительными и частыми, пользы они не принесут. Поэтому для того, чтобы выбрать вариант, подходящий именно вам, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине: среди прочего, при некоторых патологиях могут быть противопоказания в отношении ряда видов спорта и физической активности.
Путешествуйте. Необязательно далеко. Меняйте обстановку, в том числе и природную. Выбирайтесь за город, подальше от суеты. Ищите источники положительных впечатлений.
Ходите на работу определённым маршрутом? Смените его. Мозгу придётся «построить» новую карту: ваша пространственная память скажет вам «спасибо».
Необычный совет. Чистите зубы правой рукой? Если да — попробуйте левой. Поэкспериментируйте с другими, безопасными для здоровья, моментами.
Делу — время. А отдыху?
Расхожая мысль о том, что можно отдохнуть, переключаясь с одного вида деятельности на другой, конечно же верна. Долго читали? Пройдитесь. Но значение полноценного сна также никто не отменял. И если раньше после бессонной ночи вы могли довольно успешно отучиться очередной учебный день, то после сорока полноценный сон — совершенная необходимость (а в норме — всегда: для этого не стоит ждать своего сорокалетия).
Читайте материал по теме: Сколько сна необходимо взрослому?
Когда вы совершаете перерыв в работе, не занимайтесь ничем, что может простимулировать работу мозга. Не читайте, не слушайте материал, требующий внимания. Переключиться на похожую деятельность — тоже не вариант. Лучше подремать либо прогуляться.
Когда работа — в радость
Непростой вопрос, но стремиться к этому нужно. Нередко человек выбирает между «должен» и «хочу». Не оставляйте попыток совместить эти вещи. Удовольствие от процесса того, что вы делаете, обладает самостоятельным благотворным действием.
«Кормите» мозг правильно
Да, именно так. Включайте в ваш рацион рыбу, овощи и фрукты, каши (разумеется с учётом аллергии на продукты питания).
Начинайте прямо сегодня
Время движется только в одном направлении. А потому то, что принесёт вам пользу, лучше начинать раньше, чем позже — совсем необязательно для этого дожидаться выхода на пенсию (которая, согласно последней «оптимизации» законодательства, будет наступать для жителей нашей страны в более позднем возрасте).
Будьте активны, разнообразьте вашу жизнь, правильно питайтесь и своевременно обращайтесь к доктору в случае возникновения проблем. Это позволит сохранить хорошую работоспособность вашего мозга на протяжении всей жизни.
Текст: Энвер Алиев
Источник
