10 способов как не быть грачем

10 способов не скатиться в уныние осенью

The Guardian выпустил гид для метеозависимых: чем занять себя осенью, чтобы не скатиться в уныние от приближающихся холодов.

Исследуйте окрестности

Хорошая идея — прогуляться по вашему району так, будто вы здесь впервые. Наверняка поблизости открылись заведения, где вы еще не были, а может, рядом с домом есть какой-нибудь странный музей. Лектор Университета Бат (Великобритания) Гося Гословска советует сходить на экскурсию по родному городу: «Новое открывается за порогом вашего дома».

Пересмотрите привычки

Как проходят ваши дни в отпуске и как в остальное время года? Кое-что из новых привычек можно впустить и в будни: например, меньше смотреть телевизор и сидеть в соцсетях, больше двигаться и пробовать новую еду. Если вы недавно вернулись из путешествия, то сейчас — лучшее время, чтобы обзавестись новыми привычками, говорит профессор Университета Рединг (Великобритания) Рэйчел МакКлой.

Составьте список для чтения

Пусть туда войдут книги, которые вы присмотрели по совету друзей или критиков, о которых слышали и давно собирались прочитать. Книжные ярмарки, распродажи, библиотеки и буккроссинг вам в помощь.

Выбирайте новые маршруты

Ученые в один голос твердят, что прогулки по новым местам стимулируют пластичность мозга. Об этом говорит и Эмра Дюзель, профессор когнитивной нейронауки в Университетском колледже Лондона. Ходить по одному и тому же маршруту — уныло, так что выбирайте новые пути и меняйте транспорт, попутно формируя новые нейронные связи. Попробуйте добраться до работы или учебы на велосипеде или хотя бы дойти до остановки незнакомой тропой.

Используйте стимулы

«Лучший способ изменить привычку — заменить ее новой привычкой», говорит Тревор Роббинс, нейроученый из Кембриджа, исследующий обсессивно-компульсивное расстройство. Окружающие нас предметы — это стимулы, за которыми закреплены определенные ритуалы. С помощью стимулов можно менять привычки: например, чтобы собраться на утреннюю пробежку, имеет смысл вечером поставить кроссовки недалеко от кровати.

Присмотритесь к мелочам

В путешествии событием становится всё, даже минутные встречи: компания фриков в метро или случайный прохожий, который принял вас за местного. У вас уже есть навык наблюдательности, осталось перенести эту технику в обычную жизнь, говорит психолог и коуч Мириам Ахтар. Смысл в том, чтобы выключить автопилот и проживать каждый день осознанно, наслаждаясь его моментами.

Купите графин для вина

С этой рекомендации нужно было начинать. Даже самый дешевый графин придаст пьянству изысканности и донесет до многоэтажки в спальном районе воспоминания о какой-нибудь симпатичной итальянской траттории. Кофеманы могут заменить графин на гейзерную кофеварку (моку).

Планируйте свободное время

Бизнес-консультант Джессика Чилверс советует планировать паузы в будни и выходные, чтобы свободное время не пролетало незаметно. По ее словам, даже просмотр сериала вечером порадует вас больше, если вы это делаете не потому, что больше нечем заняться, а потому что это ваш «законный» перерыв.

Смиритесь с осенним гардеробом

Это тот же летний гардероб, только с длинными рукавами, утешает нас издание.

Бронируйте билеты

До конца года еще есть время куда-нибудь съездить, хотя бы на выходные, и проще спланировать это заранее, пока вы еще в «режиме приключений», говорит Рэйчел МакКлой.

Еще помогут сохранить воспоминания об отпуске звуки, запахи и вкусы. Плейлист экзотической музыки, специи, масла и фрукты создадут нужное настроение. Кроме того, психологи советуют осенью записаться на какой-нибудь учебный курс, от танцев до программирования, чтобы вас не съела рутина.

Источник

10 способов, которыми ты сам себя делаешь несчастным

Есть несколько способов быть виновником своему несчастью, но даже в самых сложных ситуациях этого можно избежать.

1. Постоянное осуждение себя

Ярким примером подобного являются постоянные упрёки в свой адрес: «Что со мной не так?», «Почему я не могу это сделать?», «Ну неужели так сложно взять себя в руки и похудеть?» Когда в твоей голове появляются такие мысли, знай: с тобой на диалог вышел внутренний критик. И он может быть настолько жесток, что даже сложно представить.

Твоя задача — понять, что ничего из этого не отражает правду на сто процентов, это всего лишь мысли, мелькающие в твоей голове. Чтобы остановить эти бессмысленные страдания, стоит заменить критику в свой адрес на реализм. Неужели оттого, что ты не можешь чего-то сделать, ты становишься плохим человеком? Избыток сострадания не приведёт ни к чему хорошему, однако хотя бы маленькая его часть сделает тебя твоим лучшим другом.

2. Вина за вещи, которые ты не можешь контролировать

Иногда проще обвинить себя, чем признать, что ситуация никогда и не была под твоим контролем. Например, дети, выросшие в суровой среде и ставшие жертвами жестокого воспитания со стороны родителей, часто думают, что, если бы они изменили хотя бы одно своё действие, всё сложилось бы иначе. Правда в том, что, будучи детьми, они мало что могли сделать.

Осознание того, что ты беспомощен, часто пугает сильнее, чем слабое убеждение, что ты всё контролируешь. Задумайся: действительно ли ты виноват в сложившейся ситуации, мог ли ты её изменить, была ли она под контролем? Помни о том, что ты в ответе только за свои поступки.

3. Беспочвенные фантазии о том, что не произошло, но могло бы

Генерировать в голове моменты, которые могут случиться, — это хорошо: даже в самой сложной и внезапной ситуации будет определённый шаблон поведения. Но это не срабатывает, когда ты вечно играешь в драму и варишься в собственных «а если бы…». Наверняка ты или твой друг когда-нибудь говорили что-то в духе: «А если бы я был в том клубе, то тоже мог бы застать пожар». Возможно, да, но не забывай: сослагательного времени не существует — ты живешь в настоящем.

Хорошее воображение — это прекрасно, за исключением тех случаев, когда оно работает против тебя. Если ты пишешь роман, то фантазия становится твоим союзником; в других случаях она может стать врагом. Негативные сценарии не только плохо влияют на твоё самочувствие и душевное спокойствие, но и могут свести с ума.

Когда в следующий раз ты захочешь примерить на себя негативную ситуацию, не переставай помнить, что это всего лишь мысли. Осознание того, что твои фантазии не являются реальностью, позволит оставаться в стороне от них. Если же тебя беспокоит конкретная проблема, которая может возникнуть в будущем, составь план по её устранению.

4. Уверенность в том, что ошибки делают тебя неудачником

Никто не идеален — даже Ницше, разработавший концепт сверхчеловека, так и не смог им стать. Все мы люди, и все мы склонны совершать ошибки — это не делает нас хуже, а просто даёт жизненные уроки. Поэтому корить себя за проступки, тем самым преграждая дорогу к новым достижениям, глупо.

В следующий раз, когда захочется принизить себя за неудачу, прими решение вырасти из неё. Восприми ошибку как то, что нужно отработать и исправить, смотри на неё как на вызов, а не как на проблему.

Люди, способные вырасти из своих неудач, всегда добиваются большего.

5. Сравнение себя с другими

Социальное сравнение себя с другими людьми — это нескончаемый источник страданий. Как бы хорош ты ни был, всегда найдётся кто-то сильнее, умнее, красивее или богаче тебя. Но это не повод для постоянного расстройства.

Вместо того чтобы отождествлять свою ситуацию с другими, сосредоточься на том, чтобы сделать свою жизнь лучше. Не пытайся завышать требования к себе, но и не занижай их, думая, что всегда есть тот, кому хуже. В этом случае нужно найти баланс и сосредоточиться на улучшении своего положения, навыков и том, что ты можешь изменить в своей жизни.

6. Вера в то, что люди не меняются — и ты тоже

Подобный подход к проблеме стал настолько клишированным, что относиться к нему серьёзно не стоит. В противном случае ты начнёшь оправдывать свои поступки именно тем, что ты «такой, какой есть». Самопринятие — это важный момент, но не когда ты используешь его как предлог, чтобы избежать ответственности. Например, в твоих силах перестать перебивать говорящего и слушать его. В твоих силах начать заниматься спортом. В твоих силах говорить о своих чувствах, а не замалчивать их.

Чтобы изменить это в себе, займись собственной системой убеждений. Спрашивай себя, получишь ли ты или окружающие пользу от перемен. Как только ты с этим разберёшься, детально проработай программу внутренних изменений.

7. Страдание из-за вредных привычек

Может показаться, что курение, алкоголь и запрещённые вещества снимают стресс. Отчасти это так, но они способны снизить уровень стресса только в краткосрочной перспективе, поэтому из них получаются так себе приятели. В итоге они сильно меняют тебя в плохую сторону, делают несчастным и даже способны убить.

Для того чтобы избавиться от вредных привычек, придётся хорошенько поработать над собой или даже обратиться к специалистам. В конце концов, не забывай, что ты — это не твои вредные привычки, они не должны определять твоё счастье.

8. Мысли о том, что ты должен делать всё сам

Разговор с самим собой, когда ты думаешь, что всё держится только на тебе, не обеспечит тебе необходимую эмоциональную поддержку. Как бы уверен в себе ты ни был, всегда нужны люди, на которых ты сможешь положиться в сложный момент. Регулярные разговоры с близкими помогут тебе решить проблемы, открыть для себя новые перспективы, обменяться опытом и развиваться.

9. Обвинение других в ситуациях, которые ты не можешь контролировать

Наверняка у тебя были моменты, когда казалось, что тебя не понимают или не хотят брать в расчёт твои чувства. Для того чтобы этого произошло, необходимо проговорить с человеком то, что тебя смущает. Если ты хочешь, чтобы тебя поняли, просто расскажи о том, что думаешь.

Постарайся переформулировать свои мысли и не пытайся обвинить кого-то в том, что ты можешь изменить. Не обижайся на то, что тебя недопоняли, постарайся прояснить свою позицию. Какой бы мелкой ни была проблема, действуй более открыто.

10. Попытки стать кем-то другим

Социальное давление способно исказить твой разум и твои действия. Ты можешь внезапно обнаружить, что на вечеринке тебе совсем не весело. Ты можешь понять, что говоришь одно, а на самом деле чувствуешь другое. В некоторых ситуациях, например в рабочих моментах, нужно немного притвориться, чтобы выжить. Но в остальных случаях необходимо оставаться собой.

Обрати внимание на то, что тебе действительно нравится и заставляет тебя чувствовать себя хорошо. На то, что хорошо сказывается на твоём личностном росте. Делай выбор, который будет соответствовать твоему истинному «я». Избавься от людей и занятий, который истощают твою уверенность в себе.

Источник

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник