10 способов как быстрее уснуть если

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу.

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

Нужно поместить язык за передние зубы.

Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут

Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Источник

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.

Среднестатистический человек засыпает через 15 минут после того, как лег в постель, но так происходит далеко не с каждым.

Тяжелый день, стресс, много кофе, еда на ходу — так или иначе, все эти факторы оказывают значительное влияние на сон, а часто просто не дают уснуть.

Возникает вопрос: как быстро уснуть?

Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.

Быстрые способы уснуть

1. Дышите через левую ноздрю

Такой способ дыхания, утверждают йоги, поможет снизить кровяное давление и успокоить Ваш организм.

«Лягте на левый бок, пальцем закройте правую ноздрю. Начните медленно и глубоко дышать левой ноздрей », — советует консультант по сну Питер Смит.

2. Напрягите мышцы тела

Лягте на спину, сделайте медленный вдох через нос и одновременно зажмите пальцы на ногах, будто пытаетесь пальцами достать до пят, а на выдохе расслабьте стопы.

То же самое сделайте выгибая пальцы на ногах до колен. Таким образом следует напрягать мышцы ног, живота, рук и лица. Этим способом советует воспользоваться эксперт по вопросу здорового сна Чарльз Линден.

3. «Парадокс сна»

Повторяйте про себя фразу: «Я не усну!». Эксперты утверждают, что от этого вы заснете гораздо быстрее.

Дело в том, что человеческий мозг не воспринимает частицу «Не» в языке, поэтому скорее даст сигнал заснуть.

«Это называется« парадокс сна», — говорит психотерапевт Джули Херст.

4. «Прокрутите» свой день

Все события, которые произошли с Вами за день, необходимо вспомнить и «прокрутить» в обратном порядке. Это поможет крепко заснуть.

5. Правильные мечты

Визуализируйте в мыслях свои мечты, при этом представьте все детали до мелочей. Эксперты советуют мечтать «правильно» с использованием трех чувств: запах, вкус и звук.

Поэтому свою мечту почувствуйте сполна. Со всеми запахами, вкусами и звуковым сопровождением.

6. Вибрационная медитация

Обычное «хмммм» поможет расслабить тело и отвлечься от мыслей.

Такая медитация успокоит организм и ускорит наступление сна.

Следует сесть на кровать, максимально расслабить тело и мышцы. Вдохните носом так глубоко, насколько это возможно. На выдохе протяните звук «хммм» и почувствуйте вибрацию голосовых связок. Повторите это шесть раз, после чего дайте себе несколько секунд отдыха и скажите: «Я хочу спать!».

7. «Точки сна»

По мнению некоторых сомнологов, для ускорения сна следует нажать 3 точки на теле.

Первая — между бровями в верхней части носа. Жмите в течении 20 секунд, резко отпустите и повторите так еще дважды.

Вторая — на правой стопе между большим пальцем и соседним. Сидя на краю кровати, положите правую ногу таким образом, чтобы стопа была поперек колена левой ноги. После этого жмите на «точку сна» в течение 20 секунд, отпустите и повторите дважды.

Третья — над вторым пальцем правой ноги. В таком же положении, как и сидели, найдите точку над ногтем второго пальца и нажмите на нее 3 раза по 20 секунд.

После этих процедур гормон сна начнет выделяться быстрее и вы сможете спокойно заснуть.

8. «Тумблер сна»

Этот способ необходимо начать, когда у вас нет проблем со сном. Это своеобразный ритуал, который поможет «включать» сон. Так, перед сном делайте какую-то необычную манипуляцию со своим телом: например, погладьте себя по щеке, или массируйте рукой ухо. Повторяйте это много ночей перед сном.

«Если у вас появится бессонница, вы сможете использовать этот трюк. Действие, которое вы много раз делали перед сном, поможет вам уснуть», — говорит гипнотерапевт Шарон Стайлз.

9. Дышите медленно

Ни для кого не секрет, что во время сна дыхание замедляется. Вы можете использовать эту особенность и перед сном, если не можете уснуть. Замедлите дыхание и сосредоточьте на нем свое внимание. Глубокое и медленное дыхание в течение 7 минут точно поможет вам заснуть быстро и крепко.

10. Дела «на завтра»

Мысли о планах на завтра очень часто становятся причиной бессонницы, особенно накануне тяжелого или ответственного дня. Чтобы не переживать, что что-то пойдет не по плану, составьте пошаговый список дел. Это поможет освободить мысли от лишнего, ведь план будет записан на бумаге.

Комфорт — залог здорового сна

Неудобный матрас, тесная пижама, свет уличного фонаря в окне — те вещи, которые не только раздражают, но и не дают спать.

Эксперты здорового сна советуют уделять значительное внимание атрибутам в спальне, которые позволят мозгу «отключиться», а телу восстановить ресурсы.

Так, залогом здорового крепкого сна являются:

1. Комфортная свободная одежда из натуральной ткани;
2. Качественная кровать и постельные принадлежности: подушку и матрас необходимо подбирать с учетом особенностей вашего тела, возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата или характера нарушений сна;
3. Благоприятные условия в комнате: прохладная комната со свежим воздухом, шторы, не пропускающие свет с улицы.

Влияет ли цвет стен в комнате на сон?

Влияние цветовой гаммы помещений на психику человека уже давно доказано. Цвет стен может влиять на еду, настроение, сон и другие повседневные вещи.

Редакция APnews выяснила, какие цвета лучшие для здорового и полноценного сна:

• Синий цвет — принадлежит к холодным оттенкам, которые позволяют расслабить глаза и освободить голову от лишних мыслей. Не зря этот цвет поставили на первое место, ведь синий и его глубокие оттенки положительно влияют на продолжительный сон и быстрое засыпание.
• Зеленый цвет — так называемый цвет жизни, миротворческо влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции. Если выбрать постель зеленого цвета — это точно поможет быстро уснуть.
• От серого до белого — эти цвета в спальне позволят легко расслабиться, ведь нервная система не отвлекается на яркие элементы и поэтому не раздражается.
• Желтые оттенки тоже могут быть неплохим решением в интерьере, который будет способствовать сну. Особенно, если выбрать более приглушенные оттенки.

Что съесть или выпить, чтобы лучше спалось?

Большинство людей знают, что кофе перед сном — плохое решение, особенно если у вас проблемы с тем, чтобы заснуть. Кофеин возбуждает организм. За последние несколько часов до сна советуют также не пить обычной воды и не употреблять алкоголь, поскольку это также негативно влияет на качество сна.

Вместе с тем, есть несколько продуктов, которые могут сделать вас более сонными. К ним относятся теплое молоко, бананы, виноград, миндаль, грецкий орех и чай из ромашки. Они имеют успокаивающее воздействие на организм. Если у вас отсутствует аллергия, попробуйте этот метод для улучшения сна.

Влияет ли спорт на сон?

Большинство исследований говорит нам о том, что спорт на сон влияет в основном хорошо, но здесь следует учитывать состояние вашего здоровья.

По данным ученых, после интенсивных физических нагрузок увеличивается время, которое мы проводим в глубоких фазах сна.

В 2011-м было проведено исследование среди взрослых людей, страдающих от бессонницы. Так, участники эксперимента заметили значительное улучшение после того, как стали перед сном три раза в неделю бегать на беговой дорожке. Качество их сна значительно улучшилось — они быстрее засыпали, реже просыпались среди ночи и лучше чувствовали себя утром.

Швейцарские ученые доказали, что интенсивные физические нагрузки за 90 минут до сна снижают уровень кортизола (гормона стресса) и помогают заснуть.

Отметим, что интенсивные физические нагрузки подходят далеко не каждому, поэтому среди всех способов быстро заснуть стоит выбрать тот, который подходит именно вам.

Источник